イタリア写真草子 ウンブリア在住、日本語教師のイタリア暮らし・旅・語学だより。

心拍数120以上で歩けコレステロール減らし脂肪燃やすためには

 ペルージャの友人たちと、久しぶりにトラジメーノ湖畔の店で、夕食を共にした火曜日の晩のことです。

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Lago Trasimeno al tramonto, Umbria 18/5/2022

 大盛りサラダを注文したあとで、「血液検査の結果、悪玉コレステロール値が高かったので、気をつけなければいけないと思って」と言うと、友人が、「コレステロール対策なら、食事よりも運動だと思うよ」と言います。それで、わたしが「検査結果を知り、医師に運動を勧められた4月12日以来、毎日少なくとも30分、そしてできる限り60分は歩いている」と言ったら、同じ友人が、「ただ単に歩くのではだめで、早歩きで、心拍数が120以上でなければいけないんだよ。」と続けます。

 60代前半のその友人に、医師がそう言ったそうなのですが、話を聞いたわたしは、「そんなに高い必要はないんじゃないかしら。年齢によっても違うと思うし。」と言いました。

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16/5/2022

 と言うのも、歩く歩数や時間、距離や道筋まで教えてくれて便利だからと、スマートウォッチを購入し、ウォーキングのときにつけて歩いていたら、その時々の心拍数に応じて、「脂肪燃焼」など、様々な言葉が表示されるのですが、「脂肪燃焼」と言う表示が現れるのは、心拍数が100を少し超えるくらいのときだったように覚えていたからです。

 友人の医師の言葉とスマートウォッチの表示と、どちらが正しいのだろう。木曜の晩、ふと思いついて、夜中にいろいろ調べてみました。

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引用元:https://style.nikkei.com/article/DGXMZO65802180U0A101C2000000/?page=2

 すると、まずは、そもそもこんなふうに、各自の最大心拍数と運動の目的によって、目標とする心拍数が違ってくること、また、最大心拍数は年齢によって違ってくることが分かりました。

 購入したスマートウォッチ、HUAWEI Watch Fit Newを利用するために、スマートフォンにインストールしたアプリ、Huawei Healthにも、

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さらに詳しい説明が見つかりました。

 こんなふうに、分かりやすいイメージ図を載せてくれているサイトもあります。ただし、この図でそれぞれのゾーンの下に記されている割合は、最大心拍数ではなく、後述の予備心拍数(心拍数予備力)の割合を示したものです。

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引用元:https://smartwatch-blog.com/fat-burning-zone/300/

 この図と上の二つの表では、脂肪燃焼や有酸素運動といった目的に対応する最大心拍数・予備心拍数の割合にずれがあり、他のサイトでも、サイトによって示す値に違いがあったので、大体の目安であるということだと思います。

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 Huawei Healthアプリで、上の運動時の心拍数設定を見て、ウォーキング中にスマートウォッチに表示される心拍数と言葉は、この表に基づいていること、そして、

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https://consumer.huawei.com/jp/support/content/ja-jp00737153/

この数値が、年齢をもとに計算した最大心拍数(220−年齢)をもとにはじき出されたものであることが分かりました。

 いろいろなサイトで調べると、年齢だけでなく安静時心拍数も計算の要素に加えた予備心拍数を使って計算した方が、より自分に合った目標心拍数が分かるとのことです。

 先に引用したヘルスUP 日経Gooday 30+のページによると、有酸素運動の目標心拍数を、安静時心拍数も用いて求めるカルボーネン法の計算式は、

「目標心拍数 =(最大心拍数[220−年齢]− 安静時心拍数)× 目標運動強度(%)+ 安静時心拍数」

であるとのことです。

 計算してみて、わたしのスマートウォッチでは、初期設定では、目標心拍数が「最大心拍数」をもとに計算されていることが分かったので、上の説明に従って、運動時の心拍設定を、「最大心拍数の割合」から「予備心拍数の割合」に変更しました。

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 すると、アプリが示す運動強度に対応する目標心拍数が変わり、この表によると、脂肪燃焼ゾーンである運動強度60〜80%に値する心拍数は、123以上です。目安となる心拍数は、年齢や安静時心拍数などによって、個人差がありますが、少なくともわたしの場合は、友人が言っていたように、心拍数が120以上になるように心がけて、早足で歩く必要があるわけです。サイトによっては、脂肪燃焼ゾーンを40%以上、50%以上とするものもありはするのですけれども。

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 ちなみにわたしは、木曜の晩は、まずは、上に引用したヘルスUP 日経Gooday 30+の表と説明をもとに、最大心拍数と予備心拍数それぞれに基づいた自分にとっての目標心拍数を計算して、手帳に書き込んでおいてから、スマートフォンの設定ではどうなっているのかを確認して、設定を変更しました。

 赤で記したのが最大心拍数、紫の丸で囲んでいるのが予備心拍数をもとに計算した、それぞれの運動強度に対応する、わたしにとっての目標心拍数で、ご覧のように数にかなり違いがあります。

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 数日前までは、早足で歩きすぎると、心拍数が120を超えて、表示が「脂肪燃焼」から「有酸素持久力」に変わったので、ペースを落としたほうがいいのかと思って、立ち止まって水を飲んだり、ゆっくり目に歩いたりしていたため、ウォーキング中の平均心拍数が120を超えることはまれでした。

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 それが金曜は、友人の言葉を機に、心拍数120以上、123.6〜144.8を目指さなければいけないことが分かったおかげで、早歩きを心がけ、平均心拍数130を達成することができました。

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 その結果、うちからペルージャのサッカー競技場まで、1時間9分で歩いて引き返すことができて、これまでの最短記録を達成しました。

 スマートウォッチのおかげで、心拍数が分かって、歩く速さのめどがつき、歩いた距離や時間、心拍数や速度が分かり、記録もしてくれて、これからも歩き続けていく励みができて、ありがたいです。

 食事に気をつけて、運動を続けているのに、体重はわずかながら減ってきてはいても、体重体組成計を買ってから2週間、体脂肪率と骨格筋率にあまり変化が見られないので、どうしたことだろうと気になっていました。筋肉をつける運動もしなければいけないと思う一方で、サイトによっては、「1時間以上歩くと、筋肉も消費し始める」と書いてある記事もあり、ずっと気になっていました。まずは友人のおかげで、脂肪を燃やすにはもっと早く、心拍数が上がるように歩く必要があることが分かりましたし、そうして早足で歩く習慣をつければ、いつかは往復6kmの道を1時間で歩けるようになるかもしれません。




 まあ、金曜日に早足で歩こうと頑張ったのは、イタリアでは今の季節だけ食べられる大好きないちごを、再び誘惑に負けて、生クリームといっしょに食べてしまったからでもありますが、こういう楽しみも忘れないことも、目標に向かって励んでいけるためにはまた、大切だと思います。

関連記事へのリンク
↑ 朝の時間帯は、脳卒中や心筋梗塞が発症しやすく、健康な人であっても、朝は起きてから1時間経ってから、そして、ウォームアップをしてから、運動した方がいいとのことです。詳細は記事をご参照ください。

Articolo scritto da Naoko Ishii

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Commented by nonkonogoro at 2022-05-22 09:11
naokoさん

私も更年期に コレステロールが高くなり
医師に薬を飲むように言われたのですが
自分で 減らしてみせます!と 啖呵を切り~
毎日食べていたチョコを絶ち
できるだけ 歩くようにしたら
標準値まで下がりました。

でも 今は高齢になってきたので
仕方なく 薬を服用しています。

無理せず
心地良い範囲でのウオーキングだと
ずっと続けられるのでは ないでしょうか?

私は母の施設まで 週に二度
片道30~40分歩いています。
しんどいなあと思うこともあるけれど
今は心地良い季節ですし
何よりも母の笑顔に会える楽しみがあるので
ぼちぼち マイペースで歩いています。

naokoさんは
休日の度に ハイキングコースをたくさん歩かれているので
足腰も十分鍛えられていて いいなと思います。


Commented by meife-no-shiawase at 2022-05-22 18:45
なおこさんはすごく研究熱心ですね。
いつも何か疑問があるときちんと色々なデータを探して分析してご自身で納得するまで・・・。偉い~。

私達世代って若い時のように運動すればすぐに効果が出るわけではないけれど
やはり効率よく効果をだしたいですよね~。

マラソン大会に出場するために、その前には毎日10キロを走っていたのですが
それよりも、きちんとしたトレーナーさんの作った
Youtubeを見て体操したほうが、時間も短いし
疲れ方も少ないのに、脂肪率がぐっと下がったんです。
きちんとプログラムされたやり方のほうが効果があるのを
実体験しました。

なおこさんもご自身にあったトレーニングの方法が
見つかるといいですね!!!

Commented by yuta at 2022-05-22 19:13 x
日本ではTVをつけると、朝から夜まで一日中健康食品のCMを放映してます。
皆使用してたら日本中健康な人間ばかりのはずだけど、
そうはいかないようです。 - -;
Commented by milletti_naoko at 2022-05-26 01:32
のんさん、長い間、食事と運動で標準値まで下げて、それを保たれていたとはすばらしいですね。わたしも頑張ります!

お母さまの施設まで歩くのも、片道それだけの距離があると、大変ですがいい運動になりますね。

それが最近、夫が週末はテニスで疲れていてあまり歩かずにいる上、やはりできるだけ毎日歩いた方がいいらしいので、このまま歩くことを続けていけるよう、頑張ります!
Commented by milletti_naoko at 2022-05-26 01:38
メイフェさん、ありがとうございます。自分で確認してみないと、納得できないというところもあるのですよ。おっしゃるように、すぐに効果は出ないことは知りつつ、このまま毎日歩く習慣を保っていけたらと考えています。

おお、メイフェさん、脂肪率がぐんと下がるいい映像を見つけられたんですね! 有酸素運動だけではなく、筋肉をつけるトレーニングなども大切なようですし、退治し体脂肪がここにもあそこにもあるので、わたしも探してみますね。
Commented by milletti_naoko at 2022-05-26 01:39
yutaさん、これさえ食べればという健康食品や、これさえあればという英語学習のとっておきの教材など、簡単に目的が達成できるという広告、相変わらず多いですよね。

大切なのは努力を継続することだと思うので、頑張ります!
by milletti_naoko | 2022-05-21 21:08 | Salute | Trackback | Comments(6)