食事管理アプリ使い始めました 栄養・カロリー把握しやすく便利

　食べるものには気をつけて、ウォーキングもほぼ毎日続けているというのに、秋になってからは体重も体脂肪率も日々上下の変動こそあるものの停滞気味で、年末年始にはさらに上昇傾向に向かいつつありました。

　クリスマスや年末年始には集まっての会食が多いので、やむを得ないところもあるのですが、そのあとの食事を工夫しても改善しないので、どうしてか、どうすればいいかを把握する役に立てばと、１月４日から食事管理アプリを使い始めました。

　BMIが２２になる体重を目標に設定したら、わたしとしてはじっくり時間をかけて減量できればいいと思うのに、アプリは１０週間でその目標を達成するプランを作成し、１日に摂取せよというカロリーがひどく低くなっています。日々の摂取カロリーが「その日に運動で消費するカロリー＋７８８kcal」を越えないようにという助言と表示があるのですけれども、調べてみると、この目標摂取カロリーはあまりにも少なすぎて、不健康でさえあります。
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
　厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（２０２０年版）」によると、１日に必要なエネルギー量は、５０～６４歳の女性では、身体活動レベルが低ければ１６５０kcal、ふつうであれば１９５０kcal、高ければ２２５０kcalとなっています。（上の表、報告書８４ページ）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

　身体活動レベルについては７６ページに詳しい記載があって、わたしの場合は、日常生活の内容から考えるとレベルII「身体活動レベルがふつう」なので、１日のエネルギー必要量は１９５０kcalになるはずです。
　わたしの１日の基礎代謝は、基準値と体重から計算すると（体重には変動があるのですが）１１４９kcal、体重体組成計によると１２１５kcal前後で、この基礎代謝の値を下回ってはいけないはずです。しかも、こんなふうにこの無茶な目標摂取カロリーは、昨日ほどではないにしても超過するときが多いのに、にも関わらず、別のところで助言を読むと、「摂取カロリーをもう少し増やしましょう」と書かれていたりします。

　こういう「困ったなあ、おかしいなあ」というところがある上に、日本語では食べ物や料理名を入れても検索ができず、英語やイタリア語でないと食事内容の入力・管理ができないという問題があります。けれども、イタリアでも利用できる日本語の食事管理アプリは数が限られていて、試しにそちらも使ってみたのですが、

より正確な食事の内容を記入できる点でも、検索がしやすい点でも、結局はスマートウォッチがHUAWEIである関係で、無料の１か月のお試し期間に使ってみようと考えたHUAWEI Health（ヘルスケア）アプリのStay Fit Planのダイエットログの方が、運動量をスマートウォッチの記録から自動的に反映してくれるという点でも便利です。

　例えば、夫がクリスマスの贈り物にともらったケッパーのペスト（pesto di capperi）は、アンチョビやアーモンドも入っているのですが、アプリに並ぶ食事や料理名の中には、ペスト・ジェノヴェーゼはあっても、こういう少し変わったペストはないので、入力に困って、それぞれの品目と重さを入力したりしています。ニンジンや玉ねぎは野菜そのものの分量を入力できるのに、ジャガイモはなぜか加工食品や料理したジャガイモしか一覧に見つからないので、これも困っています。

　けれども、何より、パネットーネやシュークリームのカロリーがおそろしく高いことや、「タンパク質を摂ろう」と躍起にならなくても、実はタンパク質は意外な食品にも含まれているので、わたしの日々のタンパク質摂取量はかなり高いことが分かって、食生活の見直しや改善がしやすいので助かります。

　「日本人の食事摂取基準（２０２０年版）」によると、１歳以上の男性・女性が目安とすべき摂取量は、摂取エネルギーのうち、炭水化物が５０～６５%で、脂質が２０～３０%です。また、５０～６４歳の男性・女性は、摂取エネルギーのうち、１４~２０パーセントのタンパク質を摂取するのが目安であり、１８歳以上の女性の１日の推奨摂取量が５０gとなっています。こちらの記事にはさらに、厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、たんぱく質摂取の目標値は「ふつうの活動量の男性で、50〜64歳では91〜130グラム、65〜74歳では90〜120グラムとなっています。女性の場合はそれぞれ、68〜98グラム、69〜93グラムです。」とありますから、摂取すべきタンパク質の量がさらに多くなっています。

　食事管理アプリに記入するには時間と手間がかかるのですが、入力するために調べるおかげで、日々口にする食品のカロリーや炭水化物・タンパク質・脂肪の含有量を意識するようになり、例えば、昨日の反省を生かして、今日は昨日に比べて、炭水化物と脂肪の摂取量を減らすことができました。（イタリア時間で夜になってから、こうしてスクリーンショットを追加して書き足しているうちに、おなかがすいてきました。空腹で寝ると、筋肉が分解されて減るのではないかという疑いを最近は持っているので、午後１１時過ぎではありますが、カロリーと炭水化物の摂取量・割合は増えるけれども、何か食べようと考えています。）
　おかげで体重は少しずつ減っているのですが、どういうわけか体脂肪率があまり減らず、なんと骨格筋率が減りつつあるので、これから運動する時間帯やその在り方、睡眠時間や質とも合わせて、より健やかに過ごすためにはどうすればいいかを、考えていきたいと思っています。

Articolo scritto da Naoko Ishii

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