イタリア写真草子 ウンブリア在住、日本語教師のイタリア暮らし・旅・語学だより。

仕切り直し体脂肪落とし筋肉はつける減量作戦

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 Huaweiヘルスケアアプリの不具合で、3週間できなかった筋トレと食事記録が、5月17日に不具合が解決して使えるようになったことは、こちらの記事でお話ししました。不具合のためにStai Fit Planが利用できなかった3週間の間も、ウォーキングは、朝オンラインミーティング中に降り出した雨の雨足が収まるのを待つうちに能の公演に出かける時間になった5月10日以外は毎日続けていましたし、食事も食べすぎないように、かつタンパク質を多めに摂るように気をつけていたのですが、体重は停滞し、体脂肪率が上がり気味で、骨格筋率が減少してしまっていました。

 ところが、これでまた体脂肪を落として筋肉をつけられるぞと、5月19日の夕方に久しぶりに筋肉トレーニングをしていたら、以前は問題なく二つ続けて行えていた15分から20分ほどのその日のメニューを、一つ終えただけでへとへとになってしまい、結局残りの一つは、翌日の夕方にすることになりました。1月17日から4月25日までの約3か月間は、ほぼ週に3日の頻度で筋トレを続けたおかげで、最初は難しかった筋トレのメニューもも少しずつできるようになり、

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Monte Tezio, Perugia (PG), Umbria 19/3/2023

夫と二人でテッツィオ山を登ったときに、夫が「体力がついて、以前ほど立ち止まって休んだり息切れしたりしなくなったね」と言ってくれるようになっていました。それなのに、3か月かけてつけていった筋力や体力が、3週間筋トレを休んだだけで、落ちてしまったわけです。

 それで、その翌週ははりきって週に3度きちんと筋トレをしたのですが、

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28/5/2023

その週の3度目の筋トレを、遠来の友人たちとテッツィオ山の急な山道をひたすら登って下った日に、ペルージャの家に帰ってから夜にしたら、登山のためか筋トレメニューに体がついていかなかったためか、翌月曜日はひどい筋肉痛に苦しみ、さらに体調を崩してしまいました。

 そのためその週は水曜にはウォーキングも休み、6月1日木曜日になって体力が回復したので火曜にできなかった分の筋トレをしようと思ったら、

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とんでもなく高いレベルの筋トレメニューが表示されて、二つ目の途中までは頑張ったのですが、そこでくたくたになったので中断しました。

 わたしは1月6日に初めてStay Fit Planの筋トレメニューに挑戦したときは、悲しいかな、ひざを床についての腕立て伏せさえするのに苦労していました。今では膝をついての腕立て伏せなら問題なくできるのですが、このレベル5の筋トレメニューには普通の腕立て伏せがあって、恥ずかしながら、体を下方に下ろすことがほとんどできませんでしたし、他にも難しいメニューや休み休みでないとついていけないメニューがいくつもありました。

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 結果として、休んでいた間に体力が落ちてしまい、以前の筋トレメニューさえついていくのが大変なのに、さらにレベルの高い筋トレメニューが表示されるためにノルマを達成することができないという状況になってしまいまいした。そうして、体重も始めたときから0.4kg増えてしまいました。(上のスクリーンショットで「現在の減量 −0.4kg」とあるのは、「0.4kg体重が増えた」ということです。)

 そこで、新しい週が始まる今日は、これまでのAIフィットネス計画を中断して、新しい計画を設定することにしました。

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 そうしたら、ねらっていたとおり、筋トレのメニューがレベル3とレベル2になりました。3週間さぼって体力と筋力が落ちてしまっていても、このレベルであれば苦労しすぎずに終えることができるので、また少しずつ体を鍛えていくことができそうです。

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 今朝はバナナを切らしてしまったので、代わりにイチゴを食べたのですが、1月15日以来、朝食にはバナナとハチミツ入りヨーグルトを食べるようにしています。ヤクルトもたまに飲み忘れてしまうのですが、できるだけ毎日飲むようにしています。

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 ヨーグルトは、いろんなメーカーのいろんな商品を試してみたのですが、最近では売り切れていたり仕方なく他の店で買ったりするときを除いては、Coop fiorfioreのプレーンのギリシャヨーグルトを購入して、食べるようにしています。朝からタンパク質をしっかり摂ることができますし、ハチミツを入れて混ぜると、チーズケーキに似た味がして、おいしいです。

 そうして、最近はディーパクの本の教えに従って、就寝前の空腹やタンパク質摂取不足を気にして、空腹でもないのに必要以上に食べすぎることのないよう、腹八分で食事を終えるように心がけてもいます。

 最近は仕事が慌ただしくて、夜遅くまでパソコン画面を見ていることが多く、そのためか睡眠時間が少ない上に睡眠の質も悪い日が続いています。今も読んでいるところがちょうど睡眠の大切さを説いていることもあり、寝しなに本を読むたびに、もっと早くパソコンの前を去って、床で本を読むべきだったと反省しています。

 というわけで、あれこれ気になる点やできていなかったことを改めて、今後も、ウォーキングと筋トレを続け、BMI22の体重と標準値に近い体脂肪率を目指して頑張ります。そうすれば、そもそもわたしがウォーキングを始めるきっかけとなった悪玉コレステロールの値もきっとさらに減ってくれることと確信しています。ちなみに、BMIは1月14日に23を切って以来、ずっと23前後をうろうろしている状況で、あと2.5kgほどをなかなか落とせずにいるのですが、体重はほぼ変わらずにいても、1月に比べて体脂肪率は減少、骨格筋率は増加しています。

Articolo scritto da Naoko Ishii

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ブログテーマ:私の推し活!~推しは○○です~
Commented by cut-grass93 at 2023-06-06 08:36
いつも理論的に攻めていく姿勢には感服です。
私なんか理系なのにズボラに生きていますから、
なおこさん、もっとズボラに行ったらいいのに、
なんて思ってしまいますが。

ここまで綿密にやっておられるのなら
解説本かウエブでそれを紹介すれば
お金儲けにならないかしらね。(*^^)v
Commented by pothos9070 at 2023-06-06 16:01
これ拝読して、ちょっと気になって
自分のBMIを測ってみますと
24.0でした^^ゞ
でも以前は25を超えていたので、
ま~このへんでえ~わ~(笑)
とええ加減に考えています。
そんな事やから、また増えるのね~体重(≧▽≦)
Commented by milletti_naoko at 2023-06-06 16:34
草刈真っ青さん、高校生の頃は理系だったのですが、社会人になって英語を勉強し始めて英会話学校に通ったら、新聞や記事を読んで討論するという授業内容だったので、さらに理詰めになったかもしれません。悪玉コレステロールがあまりにも高いことで始めた運動とダイエットですが、おかげで体重も落とすことができて、着られなくなった服も着られるようになってきて、ありがたいです。 綿密な紹介は、何よりも大学と大学院で5年間専攻して卒業した外国人へのイタリア語学習についてしなければと思いつつ、イタリア語学習メルマガの発行が滞ってしまっているわたしです。
Commented by milletti_naoko at 2023-06-06 16:39
ぽとすさん、そうなんですね! 女性の場合は更年期になると脂肪がついて体重が増えやすくなってしまうので、あのまま何もしなかったら悪玉コレステロール値がさらに上がってとんでもないことになっていたと思います。BMI24でも筋肉が多い場合は、筋肉の方が重いのでいいと思うのですが、わたしの場合は去年の春はBMIは24強だったのですが、体脂肪率が標準範囲よりも高くなってしまっていて、ようやくそれを最近になって標準の最高値以内に抑えることができるようになった次第です。
Commented by meife-no-shiawase at 2023-06-07 01:33
筋肉痛や体調の方はもう大丈夫ですか?
私は急激に暑くなった気候についていけず
ちょっと油断して日中に外出したらあまりの暑さから
熱中症のようになってしまい、しばしダウンしておりました。

ようやくだるさも引いたので、なおこさんのブログも一気に読ませていただきました~。

なおこさんの体調管理の話題、色々と勉強になります。
筋トレのメニューも色々と出てくるんですね。
私は走ったりするのは好きなのですが、筋トレってちょっと苦手なのですが
トレーナーをしている友人から、走るばかりじゃだめで、ちゃんと筋トレをしたほうがいいよ、とアドバイスを受けました。

タンパク質もきちんと取ったほうがいいとも言われて
今は朝にチーズを1つ食べています。
なおこさんの召し上がっているチーズケーキのようなヨーグルトも美味しそうですね!
私達世代はおなかいっぱいになる食べ方は駄目なんだそうです。
腹八分目。そうですよね!でもこれがなかなか難しい。笑。
Commented by katananke05 at 2023-06-07 14:52 x
すごい頑張り屋の なおこさんで日頃から 感心しておりますが私もテニスをガンガンやって試合にでまくっていた頃は
BMIは 確か19で
痩せすぎと 出てましたが、、
今は どうだろう、、22は あるだろうなあ〜
筋肉は バレリーナの
森下洋子さんがいぜん 1日練習を休むと 取り返すのに
1週間かかる、、と 述べてたので
われらは その倍はかかるとおもっています〜
コレステロール 悪玉がおおくても
善玉が多いと問題ないということもあるのですが、、
その辺はいかがでしょうね〜
Commented by milletti_naoko at 2023-06-08 05:03
メイフェさん、ありがとうございます。幸い先週中に元気を取り戻すことができました。体調をそんなにも崩されてしまったとは、それは大変でしたね。どうかくれぐれもお大事にお過ごしくださいね。台湾はもうかなり暑いのですね。

興味のない方にはつまらないかもしれないなあと思いつつ、自分の記録として残したいという思いもあって書きましたので、お言葉、とてもうれしいです。よさそうな筋トレを自分で探したり広告が出たりするのは面倒そうなので、このStay Fit Planは、どこを鍛えたいか、週に何度筋トレをしたいかを選べば、アプリの方がちょうどいい筋トレメニューを提示して、そのレベルが週を経るごとに少しずつ上がっていくのでありがたいです。アプリの不具合で3週間できなかったのに、筋トレのレベルばかりが上がってしまって、ついていけなくなってしまうという問題も発生したのではありますが。

腹八分、難しいですよね。腹八分だと朝のウォーキングや夕方の筋トレの前や最中におなかが減ってしまい、空腹で運動すると筋肉を消費してしまいますから、兼ね合いが難しいです。
Commented by milletti_naoko at 2023-06-08 05:11
katananke05さんも、テニスの試合にそんなにも出場されていた時期がおありだったんですね。テニスもコート中を走り回ったり、大きく腕を振ったり、全身を使う運動ですよね。やせたくないけれど筋肉をつけたいと、やせすぎと皆に言われて気にしている夫さえBMIが去年は20、今は20.9なので、そんなにもやせていらしたんですね! 22が一番長生きできる健康な数値のようですね。

善玉コレステロールの値も幸い高いのですが、更年期は放っておくと悪玉コレステロールの値が上昇しがちということなので、それを食い止めるためにも、なんとか標準値まで落とせたらと考えています。
Commented by goodlifegirl at 2023-06-08 15:47
なお子さんの計画的に努力される姿勢にいつもハッとさせられます。
先日ジムの体験に行く機会があり、トレーナーに筋トレは続けることで体力がつき健康につながるから続けて下さいと言われたばかりでした。
私は身体を動かすことは大好きなのですが筋トレはやる気スイッチがなかなか入りません(;´∀`)
私もヨーグルトとハチミツはいつも食べてます。そこだけは一緒でなんだか嬉しいな~って思ってます(^^♪
Commented by milletti_naoko at 2023-06-08 16:43
goodlifegirlさん、ありがとうございます。
年齢的に、これまでのようになんとなく食生活に気をつけていただけでは体脂肪率や体重が増えていく更年期になってしまったので、慌ててブレーキをかけている次第です。

ジムの体験に行かれたんですね! 屋内の気温が21度でも筋トレをするとひどく汗をかいてしまう状況なので、これ以上暑くなったらどうしたものかと考え中です。

今朝もヨーグルトとハチミツを食べました。おんなじですね♪
Commented by sunandshadows2020 at 2023-06-11 08:22
何事も完璧にフォローされるなおこさんに感服しています。
私はズボラなので最近では一週間ごとにチェックを入れています。
体重も一週間あれば上がった分は落とせるかなと思います。
かつては体重が落ちれば直ぐ体脂肪が落ちたと思ったものですが、最近では体重が落ちると直ぐ筋肉が落ちたと思ってしまうのですよ。
Commented by milletti_naoko at 2023-06-11 15:23
お転婆シニアさん、ありがとうございます。
ウォーキングやブログの記事は一度休んだらそのままずるずると休んでしまいそうなので、できるだけ毎日を心がけているのですが、忙しくなると掃除や寄稿記事にしわ寄せが大いにいっていていけません。

夫には毎日体重を測るのはやりすぎと言われるのですが、前日の食事や運動・睡眠の結果がどう反映されるのか分かって反省材料になりますし、何せ健康アプリに書き込むように言われる上に、そのために月7.99ユーロ払っていることを思うと、それで記録できるようにも思います。

体重ががくりと減るときは筋肉量が落ちて、逆に体重がぐんと増えるときは筋肉が増えていることが多いのを、わたしも毎日つけながら実感しています。ただ、タンパク質を多めに摂ったり、筋トレをしたり、ウォーキング中に10分に1分は走るようにしたりすることで、体重は停滞中であるものの、まったく同じ体重のときの体脂肪率を以前と今で比較すると幸い減少傾向にあるので、この調子で頑張ります!
by milletti_naoko | 2023-06-06 05:02 | Salute | Comments(12)