皆と集い年末年始に食べたものの数々 プロテインバー・無脂肪ヨーグルトで体重・体脂肪抑えこみ筋肉維持

　クリスマスの大家族での昼食は、前菜のレバーペーストのクロスティーニから食後のデザート、パネットーネとセルペントーネに至るまで、おいしいけれどもカロリーも脂質も多いものをふんだんに食べることになります。去年は前日の２４日も日曜だったので、ノルチャのレストランで昼食を食べています。

　というわけで、イタリアでは国民の祝日である翌２６日は、家であっさりしたものを作って食べようと思っていたのに、せっかくだから外食しよう、オルヴィエートのカーヴァの井戸に設置された今年のプレゼーペが見たいと夫が言うので、オルヴィエートに行きました。

　お気に入りの日本料理店は年末年始は閉店でした。夫はどこかレストランで落ち着いて食事をしたいと考えていたようですが、２６日は休業の店も多く、夕方からは義弟たちとの待ち合わせもあり、トレッキングをせめて１時間はしたいとわたしが考えていて時間がなかったので、中心街の店でケバブを食べました。

Orvieto (TR), Umbria 26/12/2023

　野菜もたっぷり食べられて、とてもおいしかったのですが、中の具が落ちないように手で持って食べるのが大変でした。ケバブなら安いだろうし、カロリーもそれほど高くなかろうと思ったら、わたしが食べたピアディーナで巻いたケバブが６ユーロ、夫が食べたパンにはさんだケバブが７ユーロと、予想よりかなり高かったので驚きました。家に帰って食事の記録のために調べると、鶏肉と七面鳥の肉のケバブとピアディーナのカロリーが、７４１kcalと高いので、さらに驚きました。

　ジェラートのおいしいGelateria artigianale La Musaが近年改装して、今ではバールも併設され、甘いお菓子やケーキも並び、コーヒーや水も頼めて、トイレもあるので、便利になりました。昼食のあと、わたしはコーヒーを飲んだだけなのですが、夫はクッキーか何か、甘いものも頼んでいました。
Presepe Vivente, Morruzze, Baschi (TR), Umbria
　ウォーキングのあとは、モッルッツェに行き、義父や義弟夫婦、姪たちと共に村人たちが演じるプレゼーペを訪ねて、燃え盛る炎の上の鍋の中でできたばかりのおいしいリコッタチーズ（ricotta）にハチミツをかけた一皿などを買って食べました。

　そのあとは、さらに皆でトーディの義弟の家に行って、近くの店に注文したピザを取りに行ってもらい、夕食に食べました。
　１２月２８日木曜日には、映画や夕食を時々共にしている友人たちからの誘いで、コルチャーノにある映画館で映画を見る前に、映画館と同じショッピングセンター内にある店で、夕食を食べました。

　その50's Ristoburgerという店は「ピザもハンバーガーも食べられて、どちらもおいしいので、映画の前後にここで食べることが時々あるんだ」と、友人が教えてくれました。夫はもちろんピザを食べました。１日に摂取するカロリーや脂質エネルギーの割合が高すぎる日が続いていたので、わたしは好きなスモークサーモンが入ったSan Diego Saladを食べました。オレンジもたっぷりで、ヨーグルト風味のドレッシングもおいしく、しかもおかげでこの日は久しぶりに摂取カロリーも脂質の割合も抑えることができたのですが、摂取カロリーが少なすぎたからか、翌朝は体重こそ減っていたものの、体脂肪率が増えて骨格筋率が減っていたので、とまどいました。
Santuario della Verna, Chiusi della Verna (AR), Toscana 30/12/2023
　１２月３０日火曜日は、霧の森を歩いてラヴェルナ修道院を訪ね、ミサに参列し、参詣路を下って駐車場に着き、車に乗り込んでから、

プロテインバーを食べました。
　登山やオルヴィエート崖下周遊コースのトレッキングのあとにタンパク質を補給せずに甘いものを食べて、そのためにその後の食事が遅くなってしまうと、いくら登山中やトレッキング前の昼食でカロリーやタンパク質を補給したつもりでも、エネルギー不足で筋肉が分解されてしまい、翌朝の体脂肪率が上がって骨格筋が減ってしまうということが分かったからです。日々の体重体組成計での測定記録と食事記録を続けているおかげで気づくことができました。しかも、せっかく少しずつ努力していい方向に向かっていた数値が悪い方に大きく動いてしまうのです。たくさん歩いたからと、そのあとについチョコレートやジェラートなど甘いものを夫と食べたりすることが多かったのですが、せっかくの運動の効果が水の泡になっては困るからと、昨年ブラックフライデーの割引を利用して買ったプロテインバーを、ラヴェルナを歩いたあとにも、そうして、冒頭の写真のケバブの昼食後のトレッキングのあとにも食べて、タンパク質をしっかり補給しました。夫は骨格筋率が約４０%もあり、脂肪分やカロリーをたくさん摂ってもすぐに消費できるのですが、更年期で脂肪を蓄えやすくなってしまっているわたしは、気をつけなければいけません。

　この日は、年末年始に義弟夫婦に招待を受けていた北イタリアのコモに住む友人たちがペルージャに到着し、わたしたちもいっしょに皆でペルージャ郊外のレストラン、Luna nel Pozzoで食べることになりました。昼食にペコリーノチーズのパニーノを食べた上に、ラヴェルナを歩いたあとにプロテインバーも食べていたので、カロリーの少ないものをと、サラダと肉だけのクラシックバーガーとほうれん草炒めを食べたのに、

赤ワインを飲んだ上に、生クリームを添えたチーズケーキまで食べてしまいました。健康のためにと頼んだほうれん草炒めが、意外においしかったので、うれしかったです。チーズケーキは好きですし、１１月に義父の誕生日を祝って同じ店で食べたときに、「この店のチーズケーキがおいしい」と姪たちが言っていたので注文したのですが、わたしの感想では、それほどおいしくもないように思いました。

　大晦日の晩は、義父も交えて、友人たちや義弟夫婦などと、８人で夕食を食べました。イタリアで定番の年越しの料理の一つに、レンズ豆があります。幸運をもたらすと言われていますし、ウンブリア州カステッルッチョの名物でもあります。この晩はわたしが、今は亡きお義母さんに教えてもらったカステッルッチョのレシピで、サルシッチャも入れてたくさんのレンズ豆スープを作りました。夫はレバーペーストのクロスティーニ、義弟夫婦が他の前菜やコテキーノ、やはり年越しには定番のアーモンドを使って作る蛇の形のお菓子、セルペントーネやブドウ、友人たちがパネットーネやトッローネなどのクリスマスや年末年始の甘いものを用意してくれました。昨年１１月にミラノから取り寄せた日本食材の中にはそばもあり、楽しみにしていた年越しそばは夫と昼食に食べ、サンタ・マリーア・デッリ・アンジェリ教会での晩課に、除夜の鐘を聴くような心づもりで参加たので、夕食ではイタリア風に新年を迎えての祝おうと、おしゃべりと食事を存分に楽しみました。翌日は軽く昼食をと思ったら、コモの友人たちがピッツォッケリ（pizzoccheri）という二人が暮らすロンバルディア州のスイスとの国境にあるアルプスの渓谷、ヴァルテッッリーナの名物パスタを作ってくれました。チーズとキャベツがたっぷり入り、なんとそば粉を使って作ったパスタで、おいしかったです。北イタリアのアルプス山中で、そばが栽培されていて、そば粉を使ったパスタが作られて食べられているとは思いもしなかったので驚きました。
https://www.healthcare.omron.co.jp/product/hbf/note/pdf/hbf_note.pdf

　わたしがイタリアでおととし５月に購入したオムロンの体重体組成計では、データをアプリに転送することができないので、オムロン日本語版のサイトのこちらのページでダウンロードできる「印刷して使える手書きの体重・体組成管理表（PDF）」を利用して、測定結果を記録していました。昨年４月半ばからは、この表のわたしの体重体組成計では分からない体年齢の欄を利用して、摂取カロリーや総エネルギーに占める炭水化物エネルギーの割合、摂取したタンパク質の重さも、毎日ではないのですが、書き込むようになりました。
　そうして、９月のエオリア諸島への旅行から帰って以来、食事に気をつけていても、旅行中に増えてしまった体重と体脂肪率がなかなか落とせずに困っていた上に、１０月半ばにHUAWEIヘルスケアのアプリを更新したら、食事記録の画面が変わって１日の消費カロリーも表示されるようになったので、オムロンの記録表に、上にピンクの枠で囲んだ部分などを書き加えて、わたし独自の記録表を作成しました。体脂肪率が増えてしまうのは脂質の摂取量が多いことが原因だろうから、その総エネルギーに占める割合が基準とされている２０〜３０%に収まるように心がけよう、そのためには脂質のエネルギー比も毎日書き込む必要があると考えたからです。こうして最初から記録表に書き込んでおけば、新たに印刷するたびに、目標値や炭水化物・タンパク質・脂質などの項目を書き込む手間も不要になります。
　こうして記録をつけてみると、運動や食事の内容の影響は、翌朝すぐには数値として現れないけれども、何日か続けると確実に反映されることが分かりました。ウォーキングや筋トレを続けたおかげで、昨年４月から７月半ばまでは、体脂肪率がずっと標準値の３５%を下回っていて、わたしが運動とダイエットを始めるきっかけとなったコレステロール値もこのときはきっとかなり改善したいたことと思います。その後、体重も体脂肪率も上がっていってしまったのは、夏に学校で日本語の短期集中特訓講座があった間は筋トレもウォーキングもできずに筋力が落ちた上に間食がバールの甘いもので、８月・９月は旅行で外食が多く、そしてそもそも、秋から冬にかけては体が脂肪をため込みやすいためだと思います。１１月は中旬以降、３日間の通訳の仕事で、野菜も果物もあまり食べられず、こってりしたものや甘いものを口にしがちであった上に記録が取れず、義父の誕生日をはじめ、８時半からという遅い夕食でデザートまで食べるという日が重なったためだと思います。けれども、１２月以降は、摂取カロリーと総エネルギーに占める脂質エネルギーの割合に気をつけることによって、年末年始の脂質の多いものや甘いものをたくさん食べがちな時期も、理想的ではないけれども、まずまずの値で乗り切ることができました。
Cento Passi - Officina di Pizza -, Magione (PG), Umbria. 5/1/2024
　それで、会食・外食続きにしてはいい値ではないかと、１月５日金曜日、久しぶりに行ったいつものピザ・ハンバーガー店で、かりかりベーコンや赤タマネギ、シェダーチーズ入りのお気に入りのハンバーガーを、しかもフライドポテトと食べて赤ワインも飲んだら、ワインもハンバーガーもとてもおいしかったのですが、食べすぎて真夜中になっても消化しきれずに困りました。この日は、午後８時２０分から上映の『君たちはどう生きるか』をこのあと見るつもりで、７時過ぎに入店したのに、この店にしては珍しく注文を取りに来るのも料理が運ばれてくるのも遅く（確か入店は７時９分で、夫のピザは７時２７分、わたしのハンバーガーは７時３９分にテーブルに）、隣村の映画館まで車で行かなければ行かないので、慌てて食べたためもあるかもしれません。店のメニューが変わっていて、肉とトマト・サラダだけをはさんだクラシックハンバーガーがなくなっているのが残念ですが、まあそれは、フライドポテトの代わりにサラダを頼むことで対応できると思います。フライドポテトが好きな夫は残念がるでしょうけれども。
Perugia, Umbria 6/1/2024
　ハンバーガーを食べた５日の朝は、夫が地元の生産者たちが自分で作ったものを販売する食料品店で、リコッタチーズを買ってきました。昼食に食べたものの１３０gほど残ったので、１月６日土曜日は、そのリコッタとパンチェッタを使って、ノルチーナのパスタを作りました。ノルチーナ（norcina）はウンブリア州の南、シビッリーニ山脈のふもとにある聖ベネデットの生地、ノルチャ（Norcia）の形容詞の単数・女性形で、ですからPasta alla norcinaは「ノルチャ風パスタ」なのですが、一般には生クリームやチーズ、サルシッチャを使って作っている場合が多いので、そういうものだと認識していました。それが、昨年クリスマスの前日にノルチャのレストランで伝統的なレシピのノルチーナのパスタを頼んだら、生クリームも他のチーズもいっさい使わず、パスタに少量のサルシッチャと塩漬けの豚の頬肉を加え、最後にリコッタチーズをからめてあったので驚いたのですが、この伝統的なノルチーナがあっさりとしていて、なんともおいしかったのです。（記事はこちら）
　６日の朝は雨がちでひどく天気が悪いのに、夫が車でドライブしようと言ったのですが、わたしが「昼食にはリコッタを使ってノルチーナのパスタを作るから」と言い、朝早くから、解凍するために冷凍庫からサルシッチャを取り出して置いておき、ウォーキングに出かけたら、うちに戻ると、なんと夫がパスタを作ってくれていたので驚きました。作ってくれたこともあって、とてもおいしかったです。サルシッチャはオリーブオイルは使わず、残っていたスプマンテを使い、サルシッチャそのものの脂分で炒めたとのことです。冷蔵庫にはパンチェッタもあったのですが、「隠してあるから分からなかった」と夫は言うのでありました。

　リコッタもサルシッチャも脂質が高いのですが、それでもなんとか体脂肪率を抑えることができているのは、この年末年始は、外食や会食、こってりしたものを食べることが予想される日は、朝食にバナナのあとハチミツを入れて食べるヨーグルトを、そういう日は無脂肪ギリシャヨーグルトにしているおかげです。
　１２月２３日土曜日に夕景の美しいトラジメーノ湖畔を歩いた帰りにスーパーに寄ったとき、１食分１７０g入りのギリシャヨーグルトを、プレーンヨーグルト、無脂肪ヨーグルトとも数個ずつ購入しました。そうすれば、年末年始の会食の多い時期に、外食・会食の当日や翌日は無脂肪ヨーグルトを食べるようにすれば、摂取する脂質エネルギーを抑えることができるので、ひいては体脂肪率も上昇を防ぐことができると考えたからです。そうしたら、年末年始はコモの友人の来客もあって予想よりも会食の機会が増え、一食分の無脂肪ヨーグルトはすぐになくなってしまったので、その後は他のスーパーの無脂肪ギリシャヨーグルトを買って食べていました。ハチミツを入れて食べているので、厳密には味の違いが把握できていないかもしれませんが、わたしの極めて個人的な感想としては、右端のOasiで購入したMEVGALの無脂肪ギリシャヨーグルトは、血のにおいがするような気がして、そのせいかもしれませんが、あんまりな味がして、我慢しながら無理をして食べなければいけませんでした。いつも買っているCoop fiorfioreのギリシャヨーグルトでさえ、無脂肪ヨーグルトはおいしくないという印象があったのですが、MEVGALの商品を無理して続けて食べたあとでは、Coopの無脂肪ヨーグルトは「とてもおいしい」とさえ感じられました。その次に買ったConadの無脂肪ギリシャヨーグルトは、少し酸味があるのですが、日本で食べ慣れていたプレーンヨーグルトの懐かしい味に似ていて、ハチミツを混ぜるとおいしかったです。左端のPamの無脂肪ギリシャヨーグルトも、値段はCoop商品よりずっと安いのですが、遜色なくおいしいように感じられました。わたしは従来は商品の品質も信頼してCoopを利用することが多かったのですが、我が家からの距離や店内のサービスを考えると、今回商品をご紹介した他のスーパーの方が近い上に便利です。最近の物価高は仕方ないにしても、たとえば以前は１.２５ユーロだった有機豆腐が１.９８ユーロ、2.63ユーロだったツナ缶が3.50ユーロ、３.１９ユーロだったスモークサーモンが４.６３ユーロになっていて、必要以上に値上げをしているようにも感じています。というわけで今後は、他のスーパーも今まで以上に利用しようと考えています。PamやConadのプレーン・ギリシャヨーグルトの味も、一度買って試してみるつもりでいます。
　わたしは、おととし４月の血液検査でコレステロール値が高いことが分かり、それで体重体組成計を買って、体脂肪率がひどく高いことに気づき、運動とダイエットを始めました。数年前から、同年代あるいは年上の女性の友人や義弟たちの奥さんから、「５０代になり更年期に入ってから、それまでまったく問題がなかったコレステロール値と血圧が急に上がって、薬を飲まなければいけなくなった」と聞く機会が多かったことがきっかけで、念のためにわたしも血液検査をしてみたら、コレステロール値も体脂肪率も高くなっていたのですが、わたしの場合、その理由は、更年期にさしかかってコレステロール値と体脂肪率が上昇しやすくなっていたこと共に、ちょうどその時期に長い間１６時間断食ダイエットをしていたこと、そして、夫と登山をしたりトレッキングをしたりしたあとにタンパク質を補給せずに甘く脂質の多いものを食べがちだったことではないかと思います。１６時間断食ダイエットは、わたしの場合は夫と午後８時頃に夕食を食べる上、会食も夕食が多いので、朝食を抜いて行なっていました。最初のうちはどんどん体重が減り、長い間いい値を保てていたのに、その後体重が増え始めてしまったのは、更年期にさしかかっていたためもあって、断食の１６時間の間に筋肉量が減って体脂肪率が高くなっていき、さらに体脂肪を蓄えやすい体になってしまったからではないかという気がしています。素人の推測ですから見当はずれかもしれませんが、体重体組成計を使い始めてから、体重が減るときには筋肉が落ちて体脂肪が増えているためである場合も少なくないことが分かったので、これから更年期にさしかかろうという女性の方、あるいはそうではないけれどもダイエットを考えようという方には、わたし自身の反省から、早いうちに性能のいい体重体組成計を購入して計測することをおすすめします。
　予想以上に長い記事になってしまいましたが、自らの反省と今後の指針の手がかりとして、またどなたかのお役に立つかもしれないと思い、このまま投稿いたします。

Articolo scritto da Naoko Ishii

↓　記事がいいなと思ったら、ランキング応援のクリックをいただけると、うれしいです。↓　Cliccate sulle icone dei 2 Blog Ranking, grazie :-)